Les entraînements de musculation comprennent l'entraînement cardio et de résistance ; ils aident à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire pour une meilleure santé et une apparence plus musculaire. La musculation utilisant des poids ou des équipements comme le Max Climber améliore la fibre musculaire en exerçant une pression sur certains groupes musculaires. Lorsqu'il est utilisé avec un exercice cardio, il améliore la définition musculaire. Les exercices de musculation sont classés en fonction des groupes musculaires ciblés. Il existe également de nombreux ouvrages qui traitent des groupes musculaires à entraîner ensemble.

Cependant, la plupart des entraîneurs de fitness se concentrent sur des exercices de musculation particuliers, entraînant ainsi deux groupes musculaires majeurs ou plus dans le même entraînement ; une tendance qui draine l'énergie du formateur et surcharge le système nerveux. Certains entraînements et étirements peuvent aider à prévenir ou à gérer la douleur du nerf sciatique en renforçant les groupes musculaires appropriés.

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Les groupes musculaires ne fonctionnent pas individuellement ; les muscles plus petits soutiennent les gros muscles et tous ont une base pour développer un noyau solide. Ainsi, une presse thoracique fait travailler les épaules, les triceps et les pectoraux en même temps. À ce titre, les entraîneurs doivent diviser leurs séances d'entraînement pour travailler les muscles petits et grands afin de stimuler la croissance de tous les groupes musculaires. Une presse poitrine et épaule utilisant des haltères par exemple permet d'exercer la poitrine, les épaules (gros muscles) et les triceps (petits muscles). Dans notre discussion, nous examinerons quels groupes musculaires travailler ensemble selon un horaire fractionné de 3 jours. Consultez Wadav.com pour des appareils de fitness avec des coupons de réduction.

La poitrine, les épaules et le triceps

Également appelés muscles de poussée, ils collaborent pour éloigner la résistance du corps. La poitrine, les épaules et les pectoraux représentent les muscles plus gros tandis que les triceps (situés à l'arrière du bras) représentent les muscles plus petits. Outre les exercices de presse sur les épaules et la poitrine, les entraîneurs peuvent utiliser à l'aide de dips (pour la poitrine), de la presse aérienne (travaille les deltoïdes avant, latéraux et arrière qui composent les muscles de l'épaule) ainsi que du développé couché inversé et à prise rapprochée (entraîne les triceps) ou des croisements de câbles.

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Le dos et le biceps

Également appelés muscles de traction, ils travaillent à tirer la résistance vers le corps. Le dos (gros muscle) comprend des muscles rhomboïdes et latissimus qui sont soutenus par le biceps (petit muscle) situé sur la face antérieure du bras. Les exercices de traction effectués à l'aide d'haltères et de poulies à câble sont idéaux pour ce groupe musculaire ; le dos fait bouger les épaules tandis que le biceps se contracte pour faciliter le mouvement du coude. Les exercices de musculation comme les soulevés de terre sont également idéaux pour le groupe musculaire du dos et du biceps car ils contribuent au développement d'un dos plus fort.

ischio-jambiers (biceps), mollets et les fessiers

Ils sont situés à l'arrière de la jambe et facilitent les mouvements de la hanche et du genou. Les ischio-jambiers aident à fléchir l'articulation du genou à l'aide de trois autres muscles (semimembranosus, semitendinosus et fémoral) ainsi utilisés lors des squats. Les experts en fitness conseillent aux entraîneurs de se concentrer sur les jambes raides et les soulevés de terre roumains pour éviter les blessures lors des squats. Les ischio-jambiers s'étendent jusqu'à la hanche pour maintenir une posture droite tandis que les mollets fonctionnent seuls en pointant l'orteil et en soulevant les talons. Le secret pour construire des veaux sains pour cet ensemble de groupes musculaires est de travailler chaque muscle de la région du mollet : le gastrocus, l'antérieur et le tibial. Les muscles fessiers soutiennent les muscles ischio-jambiers et biceps. Si la douleur au pied est un problème, jetez un coup d'œil à ces chaussures pour les voûtes plantaires hautes.

Maintenant que nous savons quels groupes musculaires travailler ensemble, nous allons examiner un exemple fractionné d'entraînement de trois jours pour aider les entraîneurs à commencer un régime efficace dans leur salle de sport locale.

Jour 1 : entraînement des muscles de la poitrine, des épaules et du triceps

Les exercices thoraciques impliquent les muscles des épaules et des triceps. Cependant, après avoir utilisé le groupe musculaire, les entraîneurs peuvent se reposer pendant une semaine avant de les entraîner à nouveau. Les entraîneurs peuvent effectuer des exercices tels que des presses de banc d'haltères et des torsades (pour la poitrine), des presses d'épaules avec haltères et des élévations latérales (pour les épaules) et des presses françaises (pour les triceps).

Jour 2 : exercices pour le dos et le biceps

Les entraîneurs peuvent effectuer des exercices comme la poignée inversée et l'aviron droit (pour le dos) et les boucles du biceps au-dessus de la tête pour entraîner les biceps. Cela peut également être fait à l'aide de bandes d'exercice dans un petit espace.

Jour 3 : exercices pour les jambes

Ils comprennent les presses pour les jambes (jambes), l'extension des mollets (mollets) et les boucles des jambes (pour les ischio-jambiers).

L'exemple montre une division d'entraînement de trois jours où les entraîneurs choisissent trois jours de la semaine pour faire de l'exercice ; du lundi au mercredi ou du mercredi au vendredi, mais il existe différents types de fractionnements d'entraînement ; des routines de six jours, deux jours ou quatre jours. Le nombre d'exercices effectués par un entraîneur dépend de la partie du corps sur laquelle il travaille. Les entraîneurs qui utilisent une division de deux jours pour travailler les épaules et la poitrine, par exemple, doivent faire de l'exercice pendant quatre jours pour entraîner deux fois les parties du corps, tandis que ceux qui s'entraînent sur une division de trois jours peuvent frapper tous les muscles deux fois en six jours.

Il ne fait aucun doute que travailler sur vos muscles est très bénéfique, mais il ne faut pas oublier que les abdos sont fabriqués dans la cuisine. Une alimentation saine et équilibrée est la voie la plus simple pour révéler ce tonus musculaire durement gagné. Cela dit, suivre une alimentation saine n'est pas aussi anodin que cela puisse paraître. Le plus souvent, les gens ne parviennent pas à rester cohérents avec leur régime d'entraînement parce qu'ils ne voient pas les résultats assez rapidement. La vérité, c'est que pour être rapide résultats et rester motivé, vous DEVEZ ajuster le régime alimentaire. Non seulement cela, le corps de chacun est différent, de sorte que le régime alimentaire doit également être personnalisé. Tout le monde ne peut pas engager un nutritionniste personnel pour préparer son plan de repas. C'est coûteux et prend beaucoup de temps.

Heureusement, certains livres peuvent y contribuer. Par exemple, Beyond Body, le premier livre de bien-être entièrement personnalisé, vous propose un guide pratique qui aide à développer des habitudes saines et durables. Le livre met l'accent sur le bien-être général, y compris l'impact du sommeil, la pleine conscience, les techniques de soulagement du stress, un mode de vie et une alimentation sains et un équilibre des horaires de travail chargés.

Biographie de l'auteur  : Jenifer est rédactrice en chef chez GymNeed.com — un blog sur la gym, la musculation, le fitness, la nutrition et la santé. Elle est également coach en ligne pour les clients en ligne du monde entier !