Les coureurs savent à quel point l'alimentation peut influencer leurs performances. Parmi les nutriments essentiels, les glucides jouent un rôle fondamental en fournissant l'énergie nécessaire pour soutenir l'endurance et améliorer les performances. Tous les glucides ne se valent pas.

Opter pour des glucides à indice glycémique bas, comme les flocons d'avoine, le quinoa ou les patates douces, permet de libérer de l'énergie de manière progressive, évitant ainsi les pics et les chutes d'énergie brusques. Pour les courses de courte durée, des options à indice glycémique plus élevé, comme les bananes ou les gels énergétiques, peuvent offrir une source rapide de carburant.

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Les glucides et leurs rôles dans la performance sportive

Pour les coureurs, les glucides sont un nutriment énergétique clé. Ils sont la principale source d’énergie pour les sportifs, notamment ceux pratiquant des disciplines d'endurance comme la course à pied. Les glucides se divisent en deux groupes : les glucides simples et les glucides complexes.

Glucides simples et complexes

• Glucides simples : incluent le fructose, le lactose et le saccharose. Ils sont rapidement assimilés par l'organisme, fournissant une énergie rapide mais de courte durée.
• Glucides complexes : trouvés dans les pâtes, le pain, le riz et les céréales. Ils libèrent de l'énergie de manière plus progressive, favorisant une endurance prolongée.

Les glucides sont transformés en glycogène, stocké dans les muscles et le foie. Ce glycogène est ensuite utilisé par l'organisme lors de l'effort, assurant une énergie constante et soutenue. La gestion des réserves de glycogène est donc essentielle pour optimiser les performances en course à pied.

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Quels glucides privilégier avant une course ?

Avant de chausser vos baskets, choisissez les glucides qui vous apporteront une énergie stable et durable.

Les glucides simples

Les glucides simples, tels que le fructose, le lactose et le saccharose, sont rapidement assimilés par l'organisme. Ils fournissent une énergie instantanée mais éphémère. Consommez-les avec parcimonie avant une course pour éviter les pics glycémiques suivis de chutes brutales d'énergie.

Les glucides complexes

Pour une énergie prolongée, privilégiez les glucides complexes. Ils se trouvent principalement dans les aliments suivants :

• Pâtes
• Pain
• Riz
• Céréales

Ces aliments offrent une libération d'énergie plus lente et plus constante, idéale pour les courses de longue durée. Les glucides complexes favorisent une meilleure gestion des réserves de glycogène, assurant ainsi une endurance optimale.

Planifiez votre repas

Prenez votre repas riche en glucides complexes environ trois à quatre heures avant la course. Cela permet à votre corps de digérer et de stocker les glucides sous forme de glycogène, prêt à être utilisé pendant l'effort. Accompagnez vos glucides d'une source de protéines maigres pour une assimilation plus efficace et une énergie soutenue.

Le bon choix des glucides avant une course peut transformer vos performances. Adaptez votre nutrition en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort pour maximiser votre potentiel.

Consommation de glucides pendant la course : stratégies et recommandations

Pour maintenir un niveau d'énergie stable pendant la course, optez pour une consommation régulière de glucides. Les produits riches en glucides, tels que barres énergétiques, gels énergétiques, et boissons d'effort, sont particulièrement efficaces pour éviter les baisses de régime.

Quand et quoi consommer ?

Pour une course de longue durée, suivez ces recommandations :

• Consommez une barre énergétique ou un gel énergétique toutes les 45 minutes.
• Alternez avec des boissons d'effort contenant des glucides et des électrolytes pour optimiser l'hydratation.
• Les fruits secs peuvent aussi constituer une option naturelle et riche en glucides.

Adapter selon l'intensité

L'intensité de l'effort détermine la quantité de glucides à consommer. Pour une course intense, privilégiez les gels énergétiques, plus rapidement assimilables. Pour une course à rythme modéré, les barres énergétiques et les fruits secs offrent une libération d'énergie plus progressive.

Stratégie de consommation

Adoptez une stratégie de consommation adaptée à votre course :

• Pour une course de moins de 90 minutes, une simple boisson d'effort peut suffire.
• Pour une course de plus de 90 minutes, alternez barres, gels et boissons.

Trouvez le bon équilibre entre glucides simples et complexes pour éviter les chutes de glycémie et maintenir une performance optimale. Adaptez votre nutrition à vos besoins spécifiques pour maximiser vos efforts.

Optimiser la récupération post-course avec les bons glucides

Après l'effort, le corps a besoin de reconstituer ses réserves de glycogène. Pour cela, les glucides jouent un rôle fondamental. Selon Tiffany-Skye Varenne, diététicienne-nutritionniste et auteure de l'eBook 'Alimentation pour le coureur à pied', consommer des glucides dans les 30 minutes suivant l'exercice est optimal pour la récupération.

Quels glucides privilégier après la course ?

Les glucides simples, tels que le fructose et le saccharose, sont rapidement assimilés. Ils permettent une reconstitution rapide des réserves de glycogène. Voici quelques exemples d'aliments à inclure dans votre plan de récupération :

• Fruits frais (bananes, oranges)
• Boissons isotoniques
• Barres énergétiques riches en glucides simples

Combiner protéines et glucides

Pour maximiser la récupération, combinez glucides et protéines. Une boisson protéinée ou un yaourt avec des fruits frais peut accélérer la réparation musculaire tout en reconstituant les réserves d'énergie.

Recommandations des experts

Le podcast 'Dans la Tête d’un Coureur' recommande aussi d'intégrer des glucides complexes après l'effort pour une libération d'énergie plus progressive. Les pâtes, le riz et les céréales complètes sont des choix judicieux pour prolonger l'apport énergétique.

Planifier votre récupération

Pour une récupération optimale, planifiez vos repas post-course en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort. Une bonne stratégie de nutrition post-course vous aidera à revenir plus fort à la prochaine session. Considérez les conseils des experts pour affiner votre plan de récupération.