Comment savoir si vous faites trop d'exercice ou si vous n'en faites pas assez ? Une mesure couramment utilisée par les entraîneurs, les athlètes et les formateurs pour évaluer l'intensité de l'exercice est l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (RPE) de Borg, ou échelle de Borg en abrégé.
Le taux d'effort perçu est souvent la méthode la plus simple que l'on puisse utiliser pour déterminer le degré d'intensité d'une activité physique. Il s'agit donc d'une méthode qui mérite d'être comprise avant le début de votre prochaine séance d'entraînement. Aussi, dans cet article, il sera question de vous dire comment utiliser l’échelle de Borg pour améliorer vos performances.
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Plan de l'article
Origine de l'échelle RPE Borg
Le professeur suédois Gunnar Borg a introduit le concept d'effort perçu dans les années 1960. En termes simples, l'effort perçu correspond à l'effort que vous pensez que votre corps fournit à un moment donné. Borg a continué à l'étudier dans les années 1970 et, en 1982, il a publié un article contenant son échelle RPE dans lequel de nombreuses informations utiles permettent de mieux évaluer votre taux d’effort lors d’un entraînement physique.
L'entraînement avec l’échelle de Borg
L'échelle RPE de Borg n'a pas été conçue uniquement pour l'athlétisme. Elle peut notamment s'avérer très utile en termes de santé et de sécurité au travail pour les travailleurs effectuant un travail physique. Cependant, elle est devenue très populaire dans les domaines de la science et de la médecine du sport, et est souvent utilisée pour aider à élaborer des programmes d'entraînement.
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Ce qui rend l'échelle de Borg particulièrement efficace pour contrôler l'intensité de l'exercice, c'est qu'il s'agit d'une échelle relative appliquée spécifiquement à vous. Les fréquences cardiaques peuvent varier d'un individu à l'autre, de sorte qu'une fréquence cardiaque élevée peut ne pas avoir la même signification pour vous que pour quelqu'un d'autre.
Pour mesurer vos progrès en matière d'entraînement, utilisez l'échelle de Borg pour évaluer l'effort nécessaire pour effectuer un certain entraînement ou une certaine activité. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, votre RPE pour cette activité diminuera, signe que vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile.
Comment utiliser l'échelle d'effort perçu de Borg ?
L'utilisation de l'échelle d'effort perçu de Borg est une tâche assez simple. Il suffit de s'échauffer pour faire de l'exercice comme vous le feriez normalement, puis de commencer votre séance d'entraînement. Après quelques minutes de la routine, faites le point sur ce que ressent votre corps. Remarquez l'intensité de votre respiration, votre transpiration et la sensation de vos muscles en action.
À partir de là, utilisez simplement les connaissances que vous avez acquises pour vous attribuer un score qui vous semble à la fois précis et vrai. Si le score est trop élevé ou trop bas, augmentez ou diminuez l'intensité de la tâche en conséquence.
Si un sprinter ou un rameur peut maintenir des scores de 19 ou plus pendant de longues périodes, il y a de fortes chances que ce ne soit pas votre cas. Comme votre niveau de forme physique est directement lié à votre niveau d'effort, votre score sera déterminé par votre forme physique.
Qu'est-ce qui affecte un RPE ?
Votre RPE est une évaluation subjective basée sur ce que vous ressentez sur le moment. Comme il s'agit d'une évaluation autodéterminée, elle peut changer en fonction de différents facteurs externes qui influent sur vos performances pendant l'entraînement, notamment si vous avez suffisamment dormi, ce que vous avez mangé ce jour-là, où en est votre cycle menstruel et si vous êtes soumise à une forme de stress.
Si vous êtes déshydratée, stressée ou si vous faites un entraînement à jeun, il se peut que vous atteigniez le même EPR avec une intensité d'exercice plus faible que si vous aviez pris une collation avant l'entraînement et bu beaucoup de liquide.
Pouvoir évaluer votre séance d'entraînement en termes d'effort peut également être utile les jours où vous ne semblez pas progresser en termes de force, de vitesse ou de répétitions.
Exemples d’entraînement avec RPE
Le taux d'effort perçu peut être utilisé pour guider l'entraînement musculaire et cardio.
- Entraînement de musculation avec RPE
Vous pouvez utiliser le RPE pour décider de la quantité de poids à utiliser pour un exercice avec un nombre de répétitions déterminé.
Vous pouvez déterminer votre taux d'effort perçu pour la musculation en fonction de la fatigue musculaire ou de l'effort nécessaire pour soulever le poids lors de la première répétition d'un exercice.
Une façon de penser au RPE pour la musculation est de considérer combien de répétitions supplémentaires vous pourriez effectuer au total. Si vous pouvez encore faire 2 ou 3 répétitions après avoir terminé votre série, vous avez un RPE de 8. Si vous ne pouvez plus faire une seule répétition à la fin de votre série, vous avez un RPE de 10.
Les entraînements de force à volume plus élevé (c'est-à-dire des répétitions plus nombreuses) visant à développer la masse musculaire sont généralement effectués à un RPE de 7-8. Cette intensité d'entraînement est également utile pour prendre confiance dans de nouveaux exercices avant d'ajouter du poids.
Si vous faites un entraînement à la résistance de haute intensité (HIRT), vous devez choisir un poids à environ 6-7 RPE pour vous assurer que vous pouvez maintenir une forme correcte tout au long de la séance d'entraînement, tout en vous poussant. Les exercices effectués à un RPE de 8-9 sont conçus pour développer la force musculaire et vous ferez un nombre de répétitions plus faible.
Il est aussi possible d’utiliser le RPE de l’échelle de Borg pour un programme sweat afin de choisir un poids, pour le cardio ou le HIIT.
