Dans le monde de la musculation, les exercices tirent souvent leur inspiration de la nature. Parmi ceux-ci, l'exercice de l'oiseau se démarque par son efficacité à solliciter divers groupes musculaires tout en offrant une certaine grâce dans son exécution.
Que vous soyez un débutant à la recherche de nouvelles techniques ou un athlète expérimenté cherchant à diversifier son entraînement, l'oiseau peut être un ajout précieux à votre routine. Quelles sont alors les techniques et les astuces pour muscler son corps à la manière de l’oiseau ? Réponse dans cet article.
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Plan de l'article
L'exercice de l'oiseau en musculation : qu'est-ce que c'est ?
L'exercice de l'oiseau, également connu sous le nom de "oiseau inversé" ou "élévation latérale", est une technique de musculation visant principalement les muscles deltoïdes, situés dans l'épaule.
Cet exercice implique un mouvement d'abduction de l'épaule, c'est-à-dire l'éloignement du bras du corps sur le plan horizontal, similaire au mouvement des ailes d'un oiseau en plein vol. Cette action permet de renforcer et de tonifier les muscles de l'épaule, tout en améliorant la stabilité et la mobilité de cette articulation.
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Les muscles sollicités par l'oiseau
L'exercice de l'oiseau sollicite principalement les muscles deltoïdes, composés de trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Ces muscles sont responsables de divers mouvements de l'épaule, notamment l'élévation, l'adduction et la rotation externe.
En plus des deltoïdes, l'oiseau engage également les muscles trapèzes, situés dans la région du haut du dos et du cou, ainsi que les muscles rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs, qui contribuent tous à la stabilisation de l'épaule et au maintien de la posture.
Les différents types d'oiseaux
Il existe plusieurs variations de l'exercice de l'oiseau, chacune ciblant légèrement différents muscles et offrant des avantages spécifiques. Voici trois des types d'oiseaux les plus couramment pratiqués :
- Le debout penché : Dans cette variation, le pratiquant se penche légèrement en avant, les genoux fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant une paire d'haltères ou une barre dans chaque main, les bras sont maintenus le long du corps avec une légère flexion des coudes. Ensuite, les bras sont simultanément élevés sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis abaissés de manière contrôlée.
- L'assis penché : Dans cette variante, le pratiquant est assis sur un banc, le dos légèrement incliné en arrière. Les bras tiennent les poids sur les côtés, puis sont élevés latéralement jusqu'à la position parallèle au sol, puis redescendent doucement.
- L'allongé sur un banc incliné : Dans cette version, le pratiquant est allongé sur un banc incliné, le visage vers le bas, et les bras pendent librement de chaque côté du banc. Ensuite, les bras sont élevés latéralement contre la gravité, puis ramenés vers le bas de manière contrôlée.
Comment exécuter l'oiseau ?
Pour exécuter correctement l'exercice de l'oiseau, suivez ces étapes :
- Choisissez le type d'oiseau qui convient le mieux à vos objectifs et à votre niveau de forme physique.
- Maintenez une posture stable en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et les épaules détendues tout au long de l'exercice.
- Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en évitant les secousses ou les à-coups.
- Contrôlez la respiration en expirant lorsque vous soulevez les poids et en inspirant lorsque vous les abaissez.
- Utilisez une gamme de mouvements confortable, en évitant de soulever les poids trop haut ou de compromettre la forme pour ajouter du poids.
