Courir un marathon demande plus que de l'endurance ; il exige une stratégie précise. L'entraînement fractionné, technique prisée des athlètes, se révèle particulièrement efficace pour améliorer les performances. En alternant des périodes de course intense avec des phases de récupération, ce type d'exercice permet d'accroître la vitesse et la résistance.

Pour les amateurs comme pour les coureurs expérimentés, intégrer le fractionné dans leur routine peut transformer les résultats. Non seulement cela renforce le cœur et les muscles, mais cela apprend aussi au corps à mieux gérer l'effort sur la durée. De quoi gagner de précieuses minutes le jour de la course.

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Comprendre l'entraînement fractionné

L'entraînement fractionné se base sur l'alternance entre des périodes de course intense et des phases de récupération active. Cette méthode, prisée par les marathoniens, repose sur plusieurs principes clés.

Les bénéfices du fractionné

• Amélioration de la VO2 max : En sollicitant de manière répétée les capacités cardiovasculaires, le fractionné permet d'augmenter le volume maximal d'oxygène que le corps peut utiliser.
• Renforcement musculaire : Les efforts intenses renforcent les fibres musculaires, augmentant ainsi la puissance et l'endurance.
• Optimisation du temps : Les séances de fractionné, généralement plus courtes que les longues sorties, s'intègrent facilement dans un emploi du temps chargé.

Les différents types de fractionné

Comment structurer une séance

Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement fractionné, structurez chaque séance de manière méthodique :

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• Échauffement : 10 à 15 minutes de course à faible intensité.
• Séries de fractionné : 6 à 10 répétitions selon le type de fractionné choisi.
• Récupération active : Courte période de marche ou de course lente entre les séries.
• Retour au calme : 10 minutes de jogging doux pour finir.

Trouvez la bonne intensité et la bonne fréquence pour ces séances. Suivez ces conseils et vous verrez vos performances s'améliorer significativement.

Les bénéfices du fractionné pour un marathon

L'entraînement fractionné offre des avantages significatifs pour les marathoniens. En intégrant des séances de fractionné dans votre programme, vous allez non seulement améliorer vos performances, mais aussi optimiser votre préparation physique.

Amélioration de l'endurance

L'un des principaux bénéfices du fractionné réside dans l'amélioration de l'endurance. En alternant des périodes de course rapide et des phases de récupération, vous habituez votre corps à des variations de rythme, ce qui est fondamental lors des courses de longue distance. Cela permet de mieux gérer les moments de fatigue et de maintenir un bon rythme sur l'ensemble du parcours.

Augmentation de la VO2 max

L'entraînement fractionné sollicite fortement le système cardiovasculaire, entraînant une augmentation de la VO2 max, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène que votre corps peut utiliser. Une VO2 max élevée est un indicateur clé de performance pour les marathoniens, car elle reflète la capacité à maintenir un effort intense sur une longue durée.

Gestion de la fatigue

La capacité à gérer la fatigue est un atout majeur lors d'un marathon. Les séances de fractionné, en imposant des efforts intenses suivis de récupérations, entraînent votre corps à mieux résister à la fatigue accumulée au fil des kilomètres. Vous serez ainsi mieux préparé à affronter les derniers kilomètres de la course, où la fatigue se fait le plus sentir.

Renforcement mental

L'entraînement fractionné ne renforce pas seulement le corps, mais aussi l'esprit. L'alternance des rythmes et l'intensité des efforts demandent une grande concentration et une forte détermination. Cette préparation mentale est fondamentale pour un marathonien, qui doit souvent puiser dans ses ressources psychologiques pour surmonter les moments difficiles de la course.

Le fractionné est un outil incontournable pour tout marathonien désireux de maximiser ses performances et d'optimiser son temps de course.

Structurer ses séances de fractionné

Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement fractionné, pensez à bien structurer vos séances de manière cohérente et progressive. Voici quelques éléments clés à intégrer dans votre programme.

Échauffement

Commencez chaque séance par un échauffement d'environ 15 à 20 minutes. Une phase d'échauffement efficace prépare votre corps à l'effort intense à venir, réduisant ainsi le risque de blessure.

Les intervalles

Les intervalles sont le cœur de l'entraînement fractionné. Variez les distances et les intensités :

• Court et intense : 200 à 400 mètres à une vitesse proche de votre maximum, suivi de 200 mètres de récupération.
• Moyen et modéré : 800 à 1 000 mètres à un rythme soutenu (90 % de votre capacité), avec une récupération égale à la moitié de la durée de l'effort.
• Long et régulier : 1 200 à 1 600 mètres à un rythme de seuil anaérobie, avec une récupération complète entre chaque intervalle.

Récupération

Respectez les phases de récupération entre chaque intervalle. La récupération peut être active (marche rapide ou jogging léger) ou passive (marche lente). L'objectif est de permettre à votre corps de récupérer suffisamment pour maintenir une haute intensité lors de l'intervalle suivant.

Retour au calme

Terminez chaque séance par un retour au calme de 10 à 15 minutes. Un retour au calme efficace aide à réduire les courbatures et à améliorer la récupération post-entraînement.

Planification hebdomadaire

Intégrez 1 à 2 séances de fractionné par semaine, en les alternant avec des sorties longues et des séances de récupération. Cette variété permet de travailler différentes qualités physiques et de prévenir la monotonie.

En structurant vos séances de fractionné de manière rigoureuse, vous optimiserez vos performances et atteindrez vos objectifs marathon avec une préparation adaptée.

Intégrer le fractionné dans son programme de préparation

L'intégration de l'entraînement fractionné dans votre préparation marathon demande une planification minutieuse. Voici comment structurer votre semaine d'entraînement de manière efficace.

Choisir les jours dédiés

Planifiez vos séances de fractionné en début de semaine, lorsque vous êtes encore frais. Optez pour le mardi et le vendredi, par exemple. Cela vous permet de disposer de suffisamment de temps pour récupérer entre les séances intenses.

Combiner avec d'autres types d'entraînement

Variez les types de séances pour maximiser vos performances :

• Sorties longues : Réalisez une sortie longue le week-end, à un rythme modéré. Cela renforce votre endurance.
• Footing de récupération : Le lendemain d'une séance de fractionné, privilégiez un footing léger pour favoriser la récupération.
• Travail de renforcement musculaire : Intégrez des séances de renforcement musculaire deux fois par semaine pour améliorer votre puissance et prévenir les blessures.

Suivi et adaptation

Adaptez votre programme en fonction de vos sensations et de votre progression. Utilisez un carnet d'entraînement pour suivre vos performances et ajuster les intensités et les volumes d'entraînement si nécessaire.

En intégrant le fractionné de manière stratégique dans votre programme, vous optimiserez vos performances et atteindrez vos objectifs marathon avec une préparation adaptée.